Parelhoenfilet met gestoomde basmatirijst en gewokte groente

      Geen reacties op Parelhoenfilet met gestoomde basmatirijst en gewokte groente

Parelhoenfilet met gestoomde basmatirijst en gewokte groente

Recept categorie Gerecht met gevogelte, Gerecht met groenten, Gerecht met rijst
Porties 4 personen
Calorieën 499 kcal
Auteur Miele.nl

Wat gaat er in?

voor de parelhoenfilet:

  • 4 Parelhoenfilets per stuk 150 gram

voor de rijst:

  • 300 gram basmatirijst
  • 450 ml gevogeltebouillon
  • Sesamolie
  • Eventueel sojasaus

voor de groente:

  • 200 gram Chinese kool in reepjes gesneden
  • 200 gram broccoli in kleine roosjes gesneden
  • 30 gram sesamzaad licht geroosterd
  • 1 rode peper
  • 1 knoflookteen schoongemaakt
  • Olie bijv. rijstvezelolie

Hoe maak ik het klaar?

  1. Doe de rijst met de bouillon in een dichte stoomovenpan en schuif boven in de stoomoven.
  2. Stand: Stomen 100 ºC, gedurende 16 minuten
  3. Doe de broccoli in een stoomovenpan met gaatjes en schuif bij de rijst in de stoomoven.
  4. Stand: Stomen 100 ºC, gedurende 4 minuten
  5. Leg de parelhoenfilet in een stoomovenpan met gaatjes. Neem de broccoli uit de stoomoven en schuif de parelhoenfilet onder of naast de rijst in de stoomoven.
  6. Stand: Stomen 85 ºC, gedurende 10 minuten
  7. Rooster ondertussen de rode peper in een koekenpan. Laat de peper iets afkoelen. Verwijder de zaadlijsten en hak het vruchtvlees zeer fijn.
  8. Verwarm een eetlepel olie in de wok en bak broccoli, knoflook en Chinese kool kort maar stevig aan. Voeg de rode pepersnippers en het sesamzaad toe.
  9. Neem de groenten uit de wok en droog de pan eventueel met keukenpapier. Verhit opnieuw een eetlepel olie en geef de parelhoen een mooi bruin korstje.
  10. Meng de groente door de rijst en breng op smaak met sesamolie en een beetje sojasaus.
  11. Verdeel een portie rijst op de borden. Snijd de parelhoen in schuine plakjes en verdeel deze over de rijst.
Voedingsfeiten
Parelhoenfilet met gestoomde basmatirijst en gewokte groente
Hoeveelheid per portie
Calorieën 499 Calorieën van vet 72
% Dagelijkse waarde*
Totaal vet 8g 12%
Totaal koolhydraten 62g 21%
Voedingsvezels 4g 16%
Eiwit 44g 88%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.